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【中時健康 楊格非／台北報導】

「我要減肥！」這是許多人的心願，但能達成願望的人卻不多，對經常外食的上班族來說，想要減肥，更是難上加難。營養師提醒，在路邊小吃攤用餐時，少吃含油量高、又勾芡的食物，例如乾麵、炸豆腐、酸辣湯，少吃為妙。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，在應付忙碌工作之餘，三餐老是在外的外食族如果在面對便當、小吃、麵食時，實在很難斤斤計較熱量的多寡。

不過，只要掌握幾個用餐大原則，還是可以輕鬆減重。例如，購買自助餐時，可將餐盒一分為四，一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類。

最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等。如此一來，便能不失均衡，能增進飽足感。值得注意的是，盡量夾取餐盤上層的菜，才不會將過多的鹽分和油脂給吃進肚子。

如果選用日式料理，周千欽提醒，儘管日式料理熱量會比中式或西式料理低，但蔬菜的份量通常不多，不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉，來補充不足的纖維質。

至於麵食小攤，建議點用陽春麵、海鮮湯麵、或8~12顆水餃，配上一盤燙青菜，或滷海帶及豆干。少吃含油量高、勾芡食品。如果點了燙青菜，請老闆改用蒜泥及醬油調味，避免淋上肉燥或滷肉汁。

如果享用西式料理，建議以清湯類取代玉米濃湯，主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。

有些人喜歡吃麵包，常以雜糧麵包當主食，周千欽提醒，雜糧麵包較為健康，但仍熱量仍偏高，例如二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包，就等於一餐主食，搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。

中時健康：http://health.chinatimes.com/contents.aspx?kid=5,81&id=1222